Aspartame pode bem ser, de longe, a substância mais perigosa no mercado que é adicionado aos alimentos.

De acordo com pesquisadores e médicos que estudaram os efeitos adversos do aspartame, as seguintes doenças crônicas podem ser desencadeadas ou agravadas pela ingestão de aspartame:

- Tumores cerebrais, esclerose múltipla, epilepsia, síndrome de fadiga crônica, doença de Parkinson, Alzheimer, retardamento mental, linfoma, defeitos de nascimento , fibromialgia, diabetes e.

 O aspartame é composto de três substâncias químicas: ácido aspártico, fenilalanina, e metanol.

O livro "Prescription for Nutritional Healing", de James e Phyllis Balch, lista o aspartame sob a categoria de "veneno químico". Como você verá, se ler o livro, é isto exatamente o que é.

Ácido aspártico do aspartame tem os mesmos efeitos deletérios sobre o corpo como ácido glutâmico.

 O mecanismo exato das reações agudas ao excesso de glutamato livre e aspartato está sendo debatido. Conforme relatado ao FDA, essas reações incluem:

 Dores de cabeça / enxaquecas

• Náusea
• Dores abdominais
• Fadiga (blocos de entrada de glicose suficiente no cérebro)
• Problemas de sono
• Problemas de visão
• Ataques de ansiedade
• Depressão
• Asma

 Uma queixa comum das pessoas que sofrem do efeito do aspartame é a perda de memória.
 E, não só!...

Por isto, sou da opinião que se deve evitar o Aspartame, a onde quer que ele esteja.

Quimioterapia NÃO é a única forma de Tentar eliminar o Carcinoma

Depois de anos a dizerem ás Pessoas que a Quimioterapia é a única forma de Tentar (“tentar” é a palavra - chave) eliminar o CANCRO (Cancer), JOHN HOPKINS vem, finalmente dizer que, existe Um Meio Alternativo.

 Atualizações sobre o CANCRO (Cancer)

 Hospital JOHN HOPKINS - EUA

1. Cada pessoa tem células cancerosas no organismo. Estas células cancerosas não aparecem nos testes normais antes de se terem multiplicado a alguns milhões. Quando os médicos dizem aos doentes que não há mais células cancerosas em seus corpos após o tratamento, isto significa apenas que os testes não são capazes de detectar as células cancerosas, porque eles não  atingiram o tamanho detectável.

2. As Células cancerosas ocorrem entre 6 a mais de 10 vezes na vida de uma pessoa.

3. Quando o sistema imunológico de uma pessoa é forte, as células cancerosas serão destruídas e impedidas de se multiplicarem para formar tumores.

4. Quando uma pessoa tem CANCRO (cancer),  isso indica que a pessoa tem múltiplas deficiências nutricionais. Isto poderia ser devido a fatores genéticos ( apenas 3%) , ambientais, alimentares e ao estilo de vida.

5. Para vencer as múltiplas deficiências nutricionais, mudar hábitos alimentares e incluir suplementos na dieta reforçará o sistema imunológico.

6. A Quimioterapia envolve o envenenamento das células cancerosas que crescem rapidamente  e também destrói as células saudáveis  da medula óssea, do trato gastrointestinal, etc. e podem causar danos em órgãos como  fígado, rins, coração, pulmões, etc.

7. A Radiação ao destruir as células cancerosas também queimam, ferem e danificam as células saudáveis,os tecidos e os órgãos.

8. O tratamento inicial com quimioterapia e radiação, frequentemente reduzem tamanho do tumor. Contudo, o prolongado uso da quimioterapia e da radiação não resulta na destruição do tumor.

9. Quando o corpo tem muita carga tóxica proveniente  da  radiação e da quimioterapia e o sistema imunológico está comprometido ou destruído, a pessoa pode sucumbir a vários tipos de infecções e complicações.

10. A Quimioterapia e a radiação podem transformar as  células cancerosas  e torná-las  resistentes e difíceis de destruir.  A cirurgia também pode provocar a disseminação de células cancerosas para outras partes do corpo.

11. Uma maneira eficaz de combater o CANCRO (cancer)é matar de fome as células cancerosas, não as alimentando com os alimentos que elas  necessitam para se multiplicarem.

12. A Proteína da carne é difícil de digerir e requer muitas enzimas digestivas. A carne não digerida restante nos intestinos  putrefaz-se e provoca maior acumulação tóxica.

13. As paredes celulares do CANCRO (cancer) são cobertas por uma  proteína dura. Ao abster - se de comer ou comendo menos carne, mais enzimas são liberadas para atacar as paredes de proteína dura das células cancerosas e permite que as células assassinas do corpo destruam as células cancerosas.

14. Alguns suplementos fortalecem o sistema imunológico (IP6 - Inositol Hexaphosphate, Flor - essence, Essiac,  anti-oxidantes, vitaminas, minerais, Ácidos Gordos essenciais, etc), para permitir que as células assassinas do corpo destruam as células cancerígenas. Outros suplementos como vitamina E, são conhecidos por causar apoptose, ou morte celular programada, que é o método normal do corpo eliminar as células danificadas, indesejáveis ou desnecessárias.

15. O CANCRO (cancer) é uma doença da mente, do corpo e  do espírito. Um espírito positivo e pró-ativo contribuirá para que o combatente do CANCRO (cancer) seja um sobrevivente. Raiva, impiedade e amargura colocam o organismo em um ambiente stressante e ácido. Aprenda a ter um espírito amoroso e piedoso. Aprenda a relaxar e desfrutar a vida. Faça exercício físico regularmente.

16. As células cancerosas não podem prosperar num ambiente oxigenado. Exercitar-se todo dia e fazer exercícios respiratórios  ajuda a obter mais oxigênio para atingir o nível das células. Terapia de Oxigênio é outro meio empregado para destruir células cancerígenas.

AS CÉLULAS CANCEROSAS ALIMENTAM-SE DE:

a) Açúcar é um alimentador do CANCRO (cancer). Ao cortar o açúcar, corta-se um importante abastecimento alimentar para as células cancerosas. Os substitutos do açúcar, os adoçantes como NutraSweet, Equal, Spoonful, etc, são feitos com aspartame que é nocivo. Os melhores substitutos naturais seriam o mel ou o melado, mas apenas em quantidades muito pequenas. O sal tem um produto químico adicionado para torná–lo branco.  A Melhor alternativa é o sal marinho.

b) O leite faz com que o organismo  produza muco, especialmente no trato gastrointestinal. O CANCRO (cancer) alimenta-se de muco. Ao cortar o leite ou substituí-lo por leite de soja sem açúcar, as células cancerosas morrem de fome.

c) Células cancerosas prosperam num ambiente ácido. A dieta a base de carne é ácida e é melhor comer peixe ou um pouco de frango, do que carne de vaca ou porco. A carne também contém antibióticos para gado, hormonas do crescimento e parasitas, que são todos nocivos, em especial para pessoas com doenças cancerígenas.

d) Uma dieta feita de 80% de legumes frescos e sumos, grãos, sementes, nozes e um pouco de frutas ajuda a por o corpo em um ambiente alcalino. Cerca de 20% pode ser de alimentos cozidos inclusive feijão. Sumos de vegetais frescos fornecem enzimas vivas, que são facilmente absorvidos e atingem as células em 15 minutos para nutrir e aumentar o crescimento de células saudáveis Para obter enzimas vivas para construir células saudáveis experimente beber sumos de vegetais frescos e de brotos de feijão e comer alguns vegetais crus duas ou 3 vezes por dia. As Enzimas são destruídas à temperaturas de 40 graus centígrados. Portanto, mantenha os vegetais e os brotos de feijão em local fresco.

e) Evite café, chá preto e tudo o que tenha alta concentração de cafeína. Chá verde é uma alternativa melhor e tem a propriedade de combater o CANCER.

– Água: é  melhor beber água  purificada ou filtrada, para evitar toxinas e metais pesados da água. Água destilada é ácida,evite-a.

Mais Atualizações sobre o CANCRO (cancer), pelo Hospital

JOHN HOPKINS – EUA

1. Nenhum recipiente de plástico no microondas.

2. Nada de garrafas plásticas de água no congelador.

3. Nada de revestimento plástico no microondas.

Johns Hopkins recentemente publicou esta comunicação, no seu boletim informativo. Esta informação está sendo divulgado no Walter Reed Army Medical Center.

Dioxinas químicas provocam o CANCRO (cancer), sobretudo o de mama. As dioxinas são altamente tóxicas para as células do nosso corpo. Não congele seu frascos plásticos com água neles pois isto libera dioxinas do plástico. Recentemente, o Dr. Edward Fujimoto, gerente do programa de bem-estar do Hospital Castle, foi a um programa de TV para explicar este risco à saúde. Ele falou sobre as dioxinas e como elas são más para nós. Ele disse que não deveríamos aquecer os nossos alimentos no microondas usando recipientes plásticos.

Isso se aplica especialmente aos alimentos que contêm gordura. Ele disse que a combinação de gordura, calor alto e plásticos liberta a dioxina em alimentos e finalmente nas células do corpo. Ao invés disso, ele recomenda usar utensílios de vidro, como Pirex, ou de cerâmica, para aquecimento dos alimentos. Obtém-se os mesmos resultados, mas sem a dioxina. Assim, os alimentos industrializados e embalados em plásticos devem ser removidos do recipiente e aquecidos em outra coisa.

O papel não é mau, mas não sabemos o que está no papel. Só é seguro usar vidro temperado ou cerâmica. Alguns restaurantes de “fast food” trocaram os invólucros de plástico por papel. O problema das dioxinas é uma das razões.

Além disso, o Dr. Edward Fujimoto disse ainda que os invólucros de plástico são mais perigosos quando colocados nos alimentos a serem cozidos no microondas. Quando o alimento é aquecido, o elevado calor provoca o derreter das toxinas venenosas para fora do revestimento plástico e gotejam a comida. É melhor cobrir o alimento com uma tolha de papel.                                                                       

Esteroides Anabolizantes – Valem a pena?

Os esteróides anabolizantes podem torná-lo grande, desde que treine duramente e coma bem. Não seria sincero dizer o contrário a respeito deles. No entanto, eles não o tornarão maior do que, no mesmo espaço de tempo, ficaria através de intensos e cuidados treinos físicos, alimentação correcta e a tomar muitos e muitos suplementos alimentares ( incluindo proteína, amino ácidos e vitaminas).

Todos nós sabemos que a cocaína nos torna eufóricos, mas ninguém nos recomenda tal droga.

Os esteróides anabolizantes são mais perigosos para a saúde do que a cocína.

O problema com os esteróides não é o que eles fazem por si; é o que eles lhe fazem a si. Testosterona a mais do que o nível natural é uma péssima ideia para o organismo e, quanto mais novo se fôr, pior são os estragos.

Os esteróides elevam a pressão sanguínea. Os rins têm uma grande quantidade de pequenos vasos sanguinéos em pequenos vasos sanguinéos em pequenas àreas. Quando a pressão sanguínea sobe, os rins podem ser danificados. Se a pressão sobe durante longos períodos de tempo – quer dizer, se você usar esteróides continuamente – esses estragos podem ser permanentes.

É claro que você tem dois rins. Imensas pessoas vivem com apenas um ; talvez você possa também. O que você não tem é um par de fígados. Os esteróides anabolizantes provocam tumores (quer benignos, quer malignos – ou seja, cancros) e quistos. Isto já está mais do que provado.

E nunca se soube de alguém capaz de viver sem fígado.

Os esteróides baixam os níveis das lipoproteínas de alta ou HDL – o colesterol “bom”. Eles aumentam o nível das lipoproteínas de baixa densidade, ou LDL – o colestrerol “mau”. O eventual resultado de níveis elevados de colesterol é a doença da artéria coronária, a qual é a mais proveniente causa dos ataques de coração e enfartes.

Estes são três modos, atravês dos quais, tornam os esteróides bomba-relógio. Eles podem matá-lo e podem levar anos, até muito depois de ter parado de os tomar. Há também alguns outros perigos que são muito mais imediatos.

Há uma evidência no relacionamento entre utilização de esteróides e o cancro dos testículos. Soará isto qualquer coisa que valerá a pena arriscar ? Os esteróides causam seguramente encolhimento dos testículos o que por si só já é suficiente mau. Seguidamente  leva a esterilidade, impotência e “ o intumescimento” próstata. Há também a ginecomastia, palavra técnica que significa o aparecimento de peito desenvolvido de maneira femenina dos homens, o que é muito vulgar entre os consumidores de esteróides e a que os atletas deram alcunha de “tetas de pêga”.

Este assunto é muito frequente em conversas nos concursos de culturismo, especialmente nos E.U.A..

Atletas tomam esteróides porque querem ficar grandes. Só que isto pode ter o efeito contrário naqueles que os começam a consumir ainda muito cedo – entre os 17 e os 25 anos. É verdade ! A introdução de hormonas masculinas sintéticas no organismo pode acabar literalmente com os seus ossos. Parará de crescer  antes do tempo. Imagine isso – nunca atingindo o seu completo crescimento, nunca sequer conhecerá qual seria o seu potencial, tudo isto porque começou a tomar muito cedo esteróides. É algo que leva qualquer consciente a pensar.

Danos no corpo são outra consequência dos esteróides mantendo-o, assim, londe de atingir o seu potencial. Eles podem danificar o seu tecido correctivo e também os pontos de intersecção entre os tendões e musculos, ligamentos e ossos.

Usar esteróides mesmo por periodos curtos de tempo pode tornar os tecidos menos elásticos, o que aumenta as probalidades de rupturas.

O que mais podem causar os esteróides ?

Perca de cabelo, acne, indigestão, dores de cabeça, insónia, SIDA, se injectar esteróides com a agulha errada, insanidade e outros danos corporais.

Parece que ao mencionar esta lista de horrores à cerca de esteróides se procura um efeito psicológico propositado, mas há as suas razões para tal. Os esteróides tornam o atleta irritante, agressivo e fora de si.

Construir uma massa muscular à base de esteróides não é massa muscular sólida. Contém fibras extranormais cheias de excessivo fluído intracelular. Não parece músculo real e não dura muito uma vez que se pare de tomar as drogas.

Se você quer encontrar uma maneira saúdavel para usar esteróides, esqueça. Acho que já foi feito o ponto da questão, de que não há modo saudável para o uso dos esteróides. Os esteróides são medicamentos prescritos para pessoas que estão seriamente doentes.

Qualquer pessoa que os tome por outra razão que não médica está a abusar deles – e a correr um enorme risco.

Treine intensa e duramente, não tenha demasiada pressa. Construa lentamente  e sólidamente a sua massa muscular, da mesma maneira  que se constroi uma boa e sólida casa.

Esteróides ... o atleta inteligente tem de perguntar a si próprio, vale a pena o risco ? Afinal, a única coisa que poderá perder é a sua saúde e, talvez, a sua VIDA.

Quem pode beneficiar com a ingestão de Creatina ?

·         Atletas envolvidos em provas em que as qualidades físicas, força máxima e força explosiva são importantes

·         Body Builders (culturistas), dado que esta, não só lhes permite atingir cargas mais importantes, como também maximizar a formação de tecido muscular.

·         Atletas envolvidos em desportos que implicam esforços de potência, prolongados e intensos como: o futebol, rugby, andebol, basquetebol, remo, etc.

Conclusões da ingestão da Creatina

·         A Creatina, ao contrário de outros produtos utilizados na suplementação de desportistas, homens ou mulheres, tem um alto grau de credibilidade científica na melhoria da performance atlética.

·         Contudo, deve-se notoar que é pouco provável, que a Creatina traga algum benefício para aqueles indivíduos envolvidos em actividades de resistência (endurance)

·         A Creatina ingerida é mais benéfica para os desportistas envolvidos em provas explosivas tais como as provas de velocidade (sprintes), de força, ou aqueles que incluem no seu programa de treino pré-competitivo estas qualidades físicas.

·         O facto da ingestão de Creatina poder prolongar o exercício muscular máximo, implica que esta pode ser útil a Body-builders (culturistas). A sua utilização por periodos prolongados, pode aumentar também a formação do tecido muscular.

·         A ingestão de Creatina tem demonstrado melhorar a performance em exercicios intervalados maximais. Isto quer dizer que a sua ingestão pode ser útil aos atletas envolvidos em desportos de equipa de alta competição, tais como o Futebol, Rugby, Andebol, Basquetebo, etc.

·         Também se tem notado que a Creatina pode ser benéfica para os atletas vegetarianos, devido aos níveis baixos de Creatina observados nesses indivíduos.

REFERÊNCIAS:

(1) STRYLER L "Biochemistry" 3^rd Ed. Freeman, New York p.935 (1988)

BESSMAN S. P. & GEIGER P.J. "Transport of energy in muscle", "The phosphorylcreatine shuttle" Science, 211 448 – 452 (1981)

A CREATINA

A Creatina foi divulgada ao público em 1992, quando nos Jogos Olímpicos de Barcelona, muitos atletas vencedores referiam ter ingerido este produto, considerando-o um dietético. Num artigo da "Peak Performance" (1993), no qual foi feito uma revisão sobre o tema, concluiu-se que a Creatina influenciava, de facto, a performance dos atletas.

A Creatina e os seus derivados são moléculas fundamentais para a utilização da energia no tecido muscular. Simplificando, pode dizer-se que a Creatina é um combustível para o músculo.

A Creatina é um composto natural que se encontra no musculo humano, quer na forma livre, quer na combinada com um fosfato (a fosfocreatina) (1).

O que é a Creatine Monohydrate ?

·         A Creatine Monohydrate  é um composto natural, um importante composto do tecido muscular que o seu corpo usa para formar uma molécula de Alta Energia chamada ATP ( trifosfato de Adenosina). O ATP fornece energia aos músculos durante periodos curtos de exercício intenso, como é o caso do treino com pesos. À medida que o ATP é consumido, os seus musculos vão ficando cansados. Ao tomar uma suplementação de Creatina por analogia, você retarda a exaustão do ATP, treinando mais forte e por periodos mais longos, recuperando rapidamente. Sabe-se que as quantidades recomendadas de Creatina são inofensivas.

·         A Creatine Monohydrate deve ser ( atenção! ) fabricada com a qualidade farmacêutica de patente, permitindo que o seu consumo se faça com toda a confiança. Com a percentagem certa de hidratos de carbono complexos, indispensáveis para potencializarem a sua absorção. Assim, há resultados!

·         A creatina não consta dos produtos banidos ou desaconselhados pela entidade controladora desportiva.

·         É importante também salientar que a creatina é utilizada para aumentar os benefícios do treino e não para o substituir.

Muita atenção á qualidade dos suplementos farbricados na China ou na India. Os resultados podem não ser os esperados!

Porque razão é que as Pessoas Activas precisam de Minerais?

Qualquer pessoa que já fez exercício muito intenso sabe como é: quando se acaba o exercício a camisa está encharcada e fica-se completamente exausto e "esgotado".

Mas porque é que é assim? Porque quando treinamos arduamente e suamos muito, perdemos electrólitos e líquidos.

O potássio,  sódio, magnésio e o cloro são os minerais mais afectados, mas também se verifica a perda de cálcio e de fósforo. A perda de líquidos e minerais provoca uma queda abrupta na performance,  se estes não forem repostos imediatamente após o exercício. As consequências são a falta de força, cãibras musculares e reflexos mais lentos.

É assim evidente que as pessoas durante o exercício suam mais, perdem mais minerais e necessitam de repor os mesmos. Uma dieta rica em proteínas também aumenta a necessidade de minerais com especial incidência no cálcio, magnésio e fósforo.

Os bons concentrados de proteínas também devem conter sempre estes minerais, para assegurar a absorção e utilização perfeita das proteínas.

	Dose diária recomendada Não-activas                Activas (Desp.)
Cálcio Fósforo Magnésio Sal comum (Cloreto de sódio) Potássio	1 - 1.5 g 2 g 0.3 - 0.4 g 5 g 2 g	2 - 2,5 g 5 g 0,5 g 15 - 25 g 5 g

O Magnésio tem um papel importante a desempenhar na síntese de proteínas e na produção de energia. Também é essencial para a actividade de quase todos os enzimas que contribuem, por exemplo, para a criação de fosfatos ricos em energia e certos aminoácidos. Os músculos e os nervos não poderiam funcionar sem o magnésio - uma razão pela qual as perdas elevadas de electrólitos (magnésio) podem provocar  cãibras musculares, batidas irregulares do coração e perda de concentração.  (GAIN  ON  Energy & Amino Drink, contém!)

O Cálcio é necessário para a formação de ossos e dentes fortes e ao regular a actividade enzímica, também dá o seu contributo na absorção de gordura, de proteínas e de hidratos de carbono. O papel que desempenha na transmissão de impulsos nervosos e na contracção muscular, é no entanto muito mais importante do que todo o resto.

O Fósforo possui um leque muito vasto de funções no corpo. Contribui para a transmissão de energia dentro das células e está presente nos compostos ricos em energia (ATP e fosfatos creatinos) que fornecem energia aos músculos, enquanto as reservas de fosfato ajudam a manter o equilíbrio dos ácidos alcalinos no corpo. (GAIN ON  Energy & Amino Acid Drink, contém!)

Os Minerais

Ao contrário do que acontece com as substâncias de que temos estado a falar até agora, os minerais são compostos inorgânicos, isto é, não fazem parte da natureza "viva". Não são produzidos nem usados pelo corpo. Contudo possuem o seu próprio metabolismo e são rejeitados pelo corpo sob a forma de suor e das fezes. Em média perdem-se cerca de 15-25 g de minerais por dia. O organismo sofre se essa perda de minerais não for permanentemente reposta.

Os minerais (electrólitos) tem uma série de funções no corpo. Regulam o equilíbrio da água e mantêm a estabilidade eléctrica das membranas celulares, contribuindo dessa forma para o bom funcionamento das células nervosas e musculares. Também ajudam a activar muitos enzimas no metabolismo das proteínas, da gordura e dos hidratos de carbono e são necessários para fortalecer os dentes e os ossos.

Vitaminas necessárias para a Força e a Resistência

O tipo de desportos que requer muita força ou resistência, sobrecarregam as proteínas do corpo e o metabolismo energético: são necessárias maiores quantidades de vitaminas B.

As vitaminas B são muitas vezes descritas como sendo as "vitaminas de energia", pois estimulam as reacções do corpo pelas quais a gordura, os hidratos de carbono e as proteínas são convertidos em energia. Se faltarem as vitaminas B o corpo não consegue criar energia, independentemente das reservas adequadas de comida estarem disponíveis. Também são importantes para as funções dos nervos e dos músculos, para a formação do sangue e dos anticorpos, a criação de pele nova e muito particularmente para a conversão de proteínas exteriores em proteínas do corpo (vitamina B6).

A vitamina C é necessária para fortalecer o sistema imunológico, criar os tecidos conjuntivos (colagéneo) e como antioxidante em processos de desintoxicação. Também melhora a absorção de ferro e desempenha um papel na decomposição de aminoácidos. Uma vez que se perdem grandes quantidades de vitamina C através da transpiração. (até 50 mg/l de transpiração) são necessárias maiores quantidades depois de um exercício mais intenso. A vitamina E é principalmente conhecida como a "vitamina guardiã" das células corporais. Melhoram a circulação e o fornecimento de oxigénio aos músculos e reduzem o requisito de oxigénio das células musculares. O seu efeito benéfico no metabolismo dos tecidos musculares e tecidos conjuntivos possibilita um treino intensivo e promove significativamente a formação dos músculos.

Vitamina	Pessoas não-activas	Atletas
B1 B2 B6 B12 C E	1.1 - 1.5 mg 1.5 - 1.8 mg 1.6 - 2.1 mg 5 µg 75 mg 12 mg	8 - 10 mg 6 - 8 mg 10 - 15 mg 5 - 6 µg 200 - 400 mg 15 - 35 mg

As Vitaminas

As VITAMINAS

Fundamentais ao nosso organismo em todas as funções que ocorrem nele.
O quadro seguinte ilustra a função de cada uma das vitaminas, as comidas onde estão contidas e a necessidade diária  para pessoas que não tem actividade desportiva conforme é recomendado pela DGE (Sociedade Alemã de Nutrição).ção

	Vitamina		Função/Efeito	Principais Fontes	Dose diária recomendada 1)
Solúveis  Em  Gordura	A (retinol) D (calciferol) E (tocoferol) K		- necessário para a boa visão, influencia o desenvolvimento e a função da pele e das membranas mucosas - é importante para o metabolismo do cálcio e do fósforo e para a formação dos ossos - protege os ácidos gordurosos não saturados e a vitamina A contra a oxidação no corpo (anti-oxidante natural) - é importante para a coagulação do sangue	- fígado, vegetais verdes e amarelos. leite, margarina, manteiga - arenque,enguias salmonadas, cavalas, fígado - óleos e gorduras vegetais (p.ex. óleos de gema de trigo e de girassol), ervilhas, couve galega - fígado, leite, alface, couve-flor, tomates	0.8 - 1.1 mg ER* 5 - 10 mg 12 mg ET** desconhecido
solúveis em água	B1  (tiamina) B2(riboflavina) Niacina   B6  (piridoxina) Ácido fólico Ácido pantoténico Biotina B12(cobalamina) C (ácido ascórbico)		- é importante para o metabolismo dos hidratos de carbono e para o sistema nervoso - é usada em gordura metabolizante, hidratos de carbono e proteínas - é importante para os enzimas efectuarem a conversão de energia em células, para a função do coração e o sistema nervoso central - é importante para o metabolismo das proteínas e para o sistema nervoso - é importante para a divisão e reprodução das células, especialmente para os glóbulos vermelhos e brancos - é importante para a decomposição das gorduras, dos hidratos de carbono e aminoácidos, a síntese de ácidos gordurosos e certas hormonas - é importante para a síntese de hidratos de carbono e ácidos gordurosos - previne certas formas de anemia - melhora a absorção de ferro no sangue, é importante para a formação e funcionamento adequado dos tecidos conjuntivos  e dos ossos, estimula o sistema imunológico	- pão integral, batatas, grãos leguminosos, carne de porco, aves, fígado - leite, queijo, carne de porco, carne de vaca, aves, fígado, pão integral - pão integral, ervilhas, carne de vaca, carne de porco, aves, peixe do mar, salmão - fígado, sardinhas, cavalas, gema de trigo, sementes de soja, aves, carne de vaca, de vitela e de porco, batatas, pão integral - gema de trigo, sementes de soja, aves e fígado de porco, couve, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho, batatas, pão integral - fígado, brócolos, couve-flor, carne de vitela, de vaca, de peru, leite, pão integral, melão - leite, fígado e rins de porco, sementes de soja - fígado, arenques, pescadnha, carne de vaca, ovos, leite, coalho - batatas, pimentos, couve-flor, tomates, brócolos, citrinos, groselha preta, morangos	1.1 - 1.5 mg 1.5 - 1.8 mg 15 - 20 mg EN*** 1.6 - 2.1 mg 400 µg **** 8 mg desconhecido 5 µg 75 mg
* ER = equivalente retinol ** ET = equivalente tocoferol *** EN = equivalente niacina **** ácifo fólico total		1) De acordo com as recomendações do Instituto Alemão para a Nutrição (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Frankfurt am Mai, 1985. Os valores referidos aplicam-se a adolescentes e adultos. As doses mais elevadas aplicam-se às grávidas e mães que estão a amamentar.