Os hidratos de carbono constituem a nossa principal fonte de energia. Estes fornecem menos energia (calorias) que a gordura, mas têm a grande vantagem de serem mais facilmente digeridos, mais rapidamente absorvidos pelo corpo e assim extremamente eficientes, são convertidos em energia ,rápidamente disponível, nos músculos.
O que são os hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono são constituídos por moléculas individuais de açúcar. Dependendo do tipo e número de moléculas de açúcar, pode-se distinguir entre dois tipos de hidratos de carbono: os hidratos de carbono simples (monossacarídios) ou de cadeia curta (tais como a frutose, a glucose e o açúcar vulgar do uso doméstico, este um dissacarídio) que são compostos por uma ou duas moléculas de açúcar, e os hidratos de carbono de cadeia longa ou complexos (polissacarídios), que consistem numa cadeia de mais de uma centena deste tipo de moléculas.
Hidratos de carbono simples (monossacarídios) - quando deverão ser usados?
A frutose e a glucose são constituídas por apenas uma única molécula e não precisam de ser decompostas pelas enzimas digestivas. O que equivale a dizer que são absorvidas muito rapidamente e em grandes quantidades pelo fluxo sanguíneo.
Essa situação é idêntica ao dos dissacaridios: uma vez que estes só precisam de ser divididos uma única vez, sendo depois rápida e completamente absorvidos pelo sangue.
De que forma é que isso me ajuda durante o exercício e nas competições?
Os hidratos de carbono simples (monossacarídios) são úteis quando se requer energia muito rapidamente. Por exemplo quando o esforço físico (exercício ou competição) esgotou as reservas energéticas (glicogénio) dos músculos e do fígado e aparece uma quebra brusca na performance, falta de concentração ou exaustão. Nessas ocasiões é indispensável que se abasteça rapidamente as células de açúcar para reabastecer as reservas energéticas. A frutose e a glucose são ambas apropriadas para estes casos: ambas fornecem energia rapidamente disponível.
Antes de um período prolongado de treinos ou uma competição fervorosa, o corpo precisa de um fornecimento rápido, mas perdurante de energia. Que tipo de açúcar é que se deverá usar neste tipo de situação? A glucose e o açúcar normal são rápida e completamente absorvidos pelo fluxo sanguíneo; não aconselháveis pois o nível de açúcar do sangue sobe abruptamente. Isso faz com que o pâncreas liberte grandes quantidades de insulina para baixar novamente o nível de açúcar no sangue e transportar as moléculas de glucose do sangue para as células individuais.
A produção excessiva de insulina, associada a um grande esforço físico, podem causar uma queda tão drástica do nível de açúcar no sangue que se atingem níveis anormalmente baixos. As consequências são a performance reduzida, a exaustão e o colapso.
Não será pois aconselhável ingerir glucose pura ou sacarose antes de uma longa sessão de treino.
A frutose é absorvida mais lentamente pelo sangue e transportada para as células independentemente da insulina - desta forma não ocorrem níveis de açucar no sangue perigosamente baixos, a energia fica rapidamente disponível e as reservas de glicogénio não estão sujeitas a grandes solicitações.
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